50岁后大脑还在进化!这6件小事能让大脑老得慢!

56岁是大脑成长的巅峰！

50岁后，

大脑不是退化是进化。

日本知名的AI和脑科学专家黑川伊保子，在其著作《成熟脑：大脑从56岁开始决胜负》一书中，提出了一个有趣的概念：人的大脑会以7年为一个阶段进化。

孩子约在14岁时，能以大人的方式思考；接着要花28年时间，学习各种知识和经验、尝试错误；然后在56岁，达到大脑成熟的巅峰。

人的大脑里有许多神经细胞，它们彼此连结，形成回路。当我们重复某些经验多次后，连结就会增强，变成稳定的神经回路。有新的经验，大脑才可能创造新的回路，这是大脑成熟的关键之一。能尝试新事物的人，大脑几乎天天都在进化。

人生迈向下一个50年，该如何打造成熟的新大脑？黑川从运动、饮食、学习等各方面，提出几项建议：

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运动才不会让脑袋硬梆梆

大脑要进化，有两种不可或缺的荷尔蒙：多巴胺和去甲基肾上腺素。大脑中的多巴胺奖赏路径，让人常保对新事物的好奇心；去甲基肾上腺素则和集中力有关。少了它，人会变得没有精神，容易倦怠，学习效果也不佳。

运动能促进这两种荷尔蒙分泌。黑川指出，每次30分钟到1小时、能稍微流汗的有氧运动是最理想的，例如快走、慢跑等。

她也特别推荐社交舞。一方面，身体要依照脑中所浮现的形象舞动，另一方面，听到音乐，大脑也会根据节拍对肌肉发出控制的信号。双重刺激对大脑来说，是非常好的练习。如不喜欢运动，做家务、演奏乐器、唱歌等也有类似的效果。

此外，黑川也指出，身体硬梆梆的人，脑袋也同样僵硬。人使用肌肉的方式和大脑受到刺激的部位有很大的关系。因此脑袋卡住的时候，试试瑜珈、伸展运动，伸展平常很少使用的肌肉，脑中的结说不定也会跟着解开。

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学一种你完全没接触过的语言

学习语言，本就是人在成长过程中，大脑发展的重要因素。成年后，学一种完全没接触过的外语对大脑会是很好的刺激。不只学会语言，还可以认识新的文化、开拓视野。

黑川推荐，最好的学习模式其实是“语言+活动”。例如，用法文学法式花艺，用韩文学韩式料理等，试着用你正在学习的语言，去学一项你喜欢、感兴趣的事物。不只是外语的听说读写，五感的刺激会让大脑输入、输出的信息更加丰富。

-3-

睡觉请遵守“灰姑娘”原则

人的大脑在睡眠时更新。睡眠品质对于大脑发展有重要的影响。睡觉时，当天所经历的事情会在脑中“重播”。据此，大脑才能整合并强化记忆。睡得好，人更聪明，也老得慢。

每天晚上10点到半夜2点，是褪黑激素分泌的高峰，也是睡眠品质最好的时间。现代人生活繁忙，但为了大脑，至少要在12点以前睡着，就像灰姑娘要赶在12点以前回到家一样。这段时间若能睡得好，隔日情绪也会更平稳。

睡前1小时，把手机、电脑、电视等关掉，有助于去除心中的杂念，睡得更安稳。

-4-

早餐决定你今天的心情

血清素有“快乐贺尔蒙”之称，早晨正好是一天当中血清素分泌最旺盛的时段。因此，早餐吃什么，对你当天的心情有很大的影响。

不少人会为了减肥，避免吃淀粉类食物。但其实，淀粉可以帮助大脑中的色胺酸合成血清素，葡萄糖更是大脑“开机”所需的能量。

当血糖低于80mg/dl ，人会变得难以集中注意力、容易烦躁，像是进入断电状态。人在疲惫时会渴望吃甜食，正是大脑在告诉你它需要能量让血糖上升。

但需要注意的是，空腹时吃高升糖指数的食物，会使血糖一下升高，导致胰岛素大量分泌，2、3个小时后又回到低血糖状态，反而觉得更累。

因此，早餐应该均衡摄取蛋白质、纤维素和糖类。特别是鸡蛋有“补脑食物”之称，富含维生素C以外大脑所需的所有营养。一颗蛋加上青菜、水果，配面包或米饭，就是对大脑好的理想早餐。

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多走路、按摩脚底，

脑袋会跟着被磨亮

走路会刺激大脑分泌脑内啡和多巴胺，使人心情愉快。此外，英国匹兹堡大学的研究也显示，成人每周走路3次、每次45分钟，可以防止主宰记忆的海马回萎缩。

此外，黑川本人有每天刷脚底的习惯。她认为，刷脚底其实就是刺激大脑，可以使血液中的血氧浓度上升，连带增加脑部供氧。她建议在洗澡时顺便做脚部去角质，不只脚底皮肤会变得光滑，大脑也跟着被磨亮了。

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不说“可是、因为、反正”，

用正面态度面对失败

没有人喜欢失败，但对大脑来说，失败是最好的学习。黑川建议，面对失败需要注意：

第一，不要把错推给别人。

如果觉得错误是别人犯下的，大脑就不会记取这次行为的失败结果，神经回路也不会更新。

第二，不要经常想着过去的失败。

当你不停回忆失败时，脑中“失败经验”的神经回路也会再次启动。同理，想着未来可能会失败，重蹈覆辙的机率也会提高。

她建议，停止说“可是、因为、反正”这些方便自己找借口的词，改说：“谢谢、不错呢、好开心、好啊、好好吃”（注：这五个词的开头发音，刚好是日文五十音的a、i、u、e、o，因此又有“让人变美的aiueo”之称）。

常说肯定的用语不只让心情变好，也让大脑建立正面经验的神经回路。

人的大脑拥有比想像中更大的潜力。从现在开始运动、学习，建立良好的生活习惯，50岁过后大脑的成长非但不会终止，反而是成长的开始。

来源：50+好好新媒体、Happy50Plus

编译：陈莞欣

资料来源：现代ビジネス、OUR AGE、

《成熟脳:脳の本番は56歳から始まる》

-THE END-

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